पोषक तत्वे आणि संतुलित आहार
पोषक तत्वे (Nutrients): शरीराच्या वाढीसाठी, ऊर्जेसाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी अन्नातून मिळणाऱ्या आवश्यक घटकांना पोषक तत्वे म्हणतात.
प्रमुख पोषक तत्वे:
कर्बोदके (Carbohydrates): ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत. (उदा. धान्ये, बटाटे)
स्निग्ध पदार्थ (Fats/Lipids): ऊर्जेचा साठवलेला स्त्रोत, शरीराला उबदार ठेवतात. (उदा. तेल, तूप)
प्रथिने (Proteins): शरीराची वाढ, झीज भरून काढणे, स्नायू निर्मिती. (उदा. डाळी, अंडी, दूध)
जीवनसत्त्वे (Vitamins): विविध शारीरिक क्रियांसाठी व रोगांपासून संरक्षणासाठी आवश्यक.
खनिजे (Minerals): हाडे, दात, रक्त आणि विविध कार्यांसाठी आवश्यक.
पाणी (Water): शरीरातील पचन, रक्ताभिसरण यासाठी आवश्यक.
संतुलित आहार (Balanced Diet): ज्या आहारात सर्व पोषक तत्वे योग्य प्रमाणात असतात, त्याला संतुलित आहार म्हणतात.
अभावजन्य विकार (Deficiency Diseases): आहारात विशिष्ट पोषक तत्वाचा दीर्घकाळ अभाव (कमतरता) झाल्यास होणाऱ्या विकारांना अभावजन्य विकार म्हणतात.
१. प्रथिनांच्या अभावामुळे होणारे विकार
प्रथिने शरीराच्या वाढीसाठी आणि स्नायूंच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असतात.
सुजवटी (Kwashiorkor):
हा विकार प्रामुख्याने १ ते ५ वयोगटातील बालकांमध्ये आढळतो, ज्यांच्या आहारात प्रथिनांची तीव्र कमतरता असते (पण कर्बोदके पुरेशी मिळतात).
लक्षणे: शरीरावर (विशेषतः हात, पाय, चेहरा) सूज येणे, पोट फुगणे, वाढ खुंटणे, त्वचेवर डाग पडणे, केस लालसर आणि ठिसूळ होणे, निरुत्साहीपणा.
ऱ्हास (Marasmus):
हा विकार प्रामुख्याने एक वर्षाखालील बालकांमध्ये आढळतो, ज्यांच्या आहारात प्रथिने आणि कर्बोदके (म्हणजे एकूण ऊर्जा) या दोन्हींची तीव्र कमतरता असते.
लक्षणे: वजन अत्यंत घटणे, स्नायूंचा ऱ्हास होणे, त्वचा कोरडी व सुरकुतलेली दिसणे, डोळे खोल जाणे, तीव्र अशक्तपणा, वाढ पूर्णपणे खुंटणे.
२. जीवनसत्त्वांच्या अभावामुळे होणारे विकार (Vitamins)
जीवनसत्त्वांचे दोन मुख्य प्रकार आहेत:
मेद-विद्राव्य (Fat-Soluble): जीवनसत्त्वे अ, ड, इ, के (A, D, E, K). ही जीवनसत्त्वे शरीरातील मेद ऊतकांमध्ये साठवली जातात.
जल-विद्राव्य (Water-Soluble): जीवनसत्त्वे ब (समूह) आणि क (B-Complex, C). ही जीवनसत्त्वे शरीरात साठवली जात नाहीत, ती लघवीवाटे बाहेर टाकली जातात, त्यामुळे ती आहारात नियमितपणे असणे आवश्यक असते.
जीवनसत्त्व अ (Vitamin A - रेटिनॉल)
कार्य: डोळ्यांचे (विशेषतः दृष्टिपटलाचे) आरोग्य राखणे, त्वचेचे आरोग्य, रोगप्रतिकारशक्ती.
अभावजन्य विकार: रातांधळेपणा (Night Blindness)
लक्षणे: कमी उजेडात किंवा रात्रीच्या वेळी दिसण्यास अडचळा येणे.
याकडे दीर्घकाळ दुर्लक्ष केल्यास 'झेरॉफ्थाल्मिया' (Xerophthalmia) हा गंभीर डोळ्यांचा विकार होऊन अंधत्व येऊ शकते.
स्त्रोत: गाजर, रताळी, टोमॅटो, गडद हिरव्या पालेभाज्या (उदा. पालक), आंबा, पपई, दूध, अंडी, कॉड लिव्हर ऑईल.
जीवनसत्त्व ब-समूह (Vitamin B-Complex)
हा अनेक जीवनसत्त्वांचा समूह आहे, जे चयापचय क्रियेत (metabolism) महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
ब१ (थायमिन): अभावामुळे 'बेरीबेरी' (Beriberi) हा विकार होतो. यात चेतातंतू (nerves) आणि हृदयावर परिणाम होतो.
ब३ (नायसिन): अभावामुळे 'पेलाग्रा' (Pellagra) हा विकार होतो. यात त्वचा, पचनसंस्था आणि मज्जासंस्थेवर परिणाम होतो (याला ३-डी रोग म्हणतात - Dermatitis, Diarrhea, Dementia).
ब१२ (कोबालामिन): अभावामुळे रक्ताची कमतरता (Pernicious Anemia) होऊ शकते.
जीवनसत्त्व क (Vitamin C - अ‍ॅस्कॉर्बिक ऍसिड)
कार्य: रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणे, अँटिऑक्सिडंट म्हणून काम करणे, 'कोलाजेन' नावाच्या प्रथिनाच्या निर्मितीसाठी आवश्यक (जे हिरड्या, त्वचा, रक्तवाहिन्यांसाठी महत्त्वाचे असते), जखमा भरून येण्यास मदत करणे.
अभावजन्य विकार: स्कर्व्ही (Scurvy)
लक्षणे: हिरड्या सुजणे, हिरड्यांमधून रक्त येणे, दात ढिले होणे, जखमा लवकर बऱ्या न होणे, त्वचेखाली रक्तस्त्राव होणे (डाग दिसणे), सांधे दुखणे, अत्यंत थकवा.
स्त्रोत: आवळा, लिंबू, संत्री, मोसंबी (सर्व लिंबूवर्गीय फळे), पेरू, टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी, कोबी, हिरवी मिरची.
टीप: हे जीवनसत्त्व उष्णतेने लवकर नष्ट होते, म्हणून स्त्रोत शक्यतो कच्चे खावेत.
जीवनसत्त्व ड (Vitamin D - कॅल्सिफेरॉल)
कार्य: कॅल्शियम आणि फॉस्फरस या खनिजांच्या शोषणासाठी आवश्यक, हाडे आणि दातांच्या मजबुतीसाठी महत्त्वाचे.
अभावजन्य विकार:
लहान मुलांमध्ये: मुडदूस (Rickets)
प्रौढांमध्ये: ऑस्टिओमलेशिया (Osteomalacia)
लक्षणे (मुडदूस): हाडे ठिसूळ आणि कमकुवत होणे, पायांना बाक येणे (bow-legs), छातीचा पिंजरा कबुतराच्या छातीसारखा दिसणे (pigeon chest), मनगटावर सूज, वाढ खुंटणे.
स्त्रोत: सूर्यप्रकाश (मुख्य स्त्रोत - त्वचेखालील कोलेस्टेरॉलपासून सूर्यप्रकाशाच्या मदतीने हे जीवनसत्त्व तयार होते), दूध, अंडी (पिवळा बलक), मासे (कॉड लिव्हर ऑईल).
जीवनसत्त्व इ (Vitamin E - टोकोफेरॉल)
कार्य: अँटिऑक्सिडंट (पेशींचे संरक्षण), त्वचेचे आरोग्य, प्रजनन संस्थेच्या कार्यासाठी उपयुक्त.
अभावजन्य विकार: (क्वचितच आढळतो) वांझपणा, स्नायू कमकुवत होणे.
स्त्रोत: वनस्पतीजन्य तेल (उदा. सूर्यफूल तेल), अंकुरित धान्ये, सुका मेवा.
जीवनसत्त्व के (Vitamin K - फायलोक्विनोन)
कार्य: रक्त गोठण्याच्या (Clotting) प्रक्रियेत अत्यंत महत्त्वाचे.
अभावजन्य विकार: जखम झाल्यास रक्तस्त्राव न थांबणे (रक्त गोठण्यास उशीर लागणे).
स्त्रोत: हिरव्या पालेभाज्या (कोबी, पालक), ब्रोकोली. (हे जीवनसत्त्व आतड्यातील जिवाणूंद्वारे देखील तयार केले जाते).
३. खनिजांच्या अभावामुळे होणारे विकार (Minerals)
आयोडीन (Iodine)
कार्य: 'थायरॉईड' ग्रंथीच्या कार्यासाठी आणि 'थायरॉक्झिन' या संप्रेरकाच्या (hormone) निर्मितीसाठी आवश्यक. हे संप्रेरक शरीराची चयापचय क्रिया आणि वाढ नियंत्रित करते.
अभावजन्य विकार: गलगंड (Goitre)
लक्षणे: मानेवर असलेली थायरॉईड ग्रंथी सुजते, ज्यामुळे मान फुगलेली दिसते.
गंभीर कमतरतेमुळे 'हायपोथायरॉईडीझम' होतो, ज्यामुळे थकवा, वजन वाढणे, आणि मुलांमध्ये बौद्धिक व शारीरिक वाढ खुंटणे (Cretinism) होऊ शकते.
स्त्रोत: आयोडीनयुक्त मीठ (Iodized Salt), समुद्री मासे, सागरी शैवाल (seaweed).
लोह (Iron)
कार्य: रक्तातील 'हिमोग्लोबिन' (Haemoglobin) या घटकाचा महत्त्वाचा भाग. हिमोग्लोबिन फुफ्फुसांकडून शरीराच्या सर्व पेशींपर्यंत ऑक्सिजन वाहून नेण्याचे काम करते.
अभावजन्य विकार: पंडुरोग (Anemia) किंवा रक्तक्षय
लक्षणे: रक्ताची (हिमोग्लोबिनची) कमतरता, अशक्तपणा, तीव्र थकवा, धाप लागणे, त्वचा आणि डोळ्यांच्या आतील भाग फिकट (पांढरट) दिसणे, चक्कर येणे, भूक मंदावणे.
स्त्रोत: हिरव्या पालेभाज्या (उदा. पालक, मेथी), खजूर, गूळ, सुका मेवा (मनुके), मांस, अंडी, कडधान्ये.
टीप: लोहाच्या चांगल्या शोषणासाठी जीवनसत्त्व 'क' (उदा. लिंबू) आवश्यक असते.
कॅल्शियम आणि फॉस्फरस (Calcium and Phosphorus)
कार्य: हाडे आणि दात यांच्या निर्मितीसाठी व मजबुतीसाठी आवश्यक.
अभावजन्य विकार: हाडे कमकुवत होणे (ऑस्टिओपोरोसिस), दातांच्या समस्या, मुडदूस (जीवनसत्त्व ड च्या अभावाशी संबंधित).
स्त्रोत: दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (पनीर, दही), अंडी, हिरव्या पालेभाज्या.
४. अन्न स्वच्छता (Food Hygiene)
अन्न स्वच्छता म्हणजे काय: अन्न तयार करताना, शिजवताना, साठवताना आणि खाताना ते जिवाणू, विषाणू, बुरशी किंवा इतर दूषित घटकांपासून मुक्त ठेवण्याची प्रक्रिया.
महत्त्व: अन्न स्वच्छतेअभावी अन्न विषबाधा (Food Poisoning), टायफॉईड, कॉलरा, जुलाब यांसारखे पोटाचे व आतड्यांचे आजार होतात.
अन्न स्वच्छतेची तत्त्वे (वैयक्तिक स्वच्छता):
स्वयंपाक करण्यापूर्वी, जेवणापूर्वी आणि शौचालयाचा वापर केल्यानंतर हात साबणाने स्वच्छ धुणे.
नखे कापलेली व स्वच्छ ठेवणे.
अन्न हाताळणीतील स्वच्छता:
भाज्या आणि फळे वापरण्यापूर्वी स्वच्छ पाण्याने धुणे.
अन्न (विशेषतः मांस, अंडी) पूर्णपणे शिजवणे, जेणेकरून त्यातील सूक्ष्मजीव नष्ट होतील.
शिजलेले अन्न आणि कच्चे अन्न (उदा. कच्चे मांस) वेगवेगळे ठेवणे (Cross-contamination टाळण्यासाठी).
स्वयंपाकाचा ओटा, भांडी आणि सुरी/चॉपिंग बोर्ड स्वच्छ ठेवणे.
साठवणूक:
अन्न नेहमी झाकून ठेवणे, जेणेकरून त्यावर माश्या किंवा धूळ बसणार नाही.
शिजलेले अन्न खराब होऊ नये म्हणून ते फ्रीजमध्ये (शीतगृहात) ठेवणे.
पाण्याची स्वच्छता: पिण्यासाठी आणि स्वयंपाकासाठी स्वच्छ व निर्धोक पाण्याचा वापर करणे.
५. अन्न संरक्षण (साठवण) (Food Preservation)
अन्न बिघाडाची कारणे:
सूक्ष्मजीव (Microorganisms): जीवाणू (Bacteria) आणि बुरशी (Fungi) हे अन्नातील पोषक तत्वांवर वाढतात व अन्न खराब करतात.
विकरे (Enzymes): फळे आणि भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरीत्या असलेली विकरे (एन्झाईम्स) ती जास्त पिकवतात व नंतर खराब करतात (उदा. फळ काळे पडणे).
भौतिक घटक: हवा (ऑक्सिडेशन), आर्द्रता आणि उष्णता यांमुळेही अन्न खराब होते.
अन्न संरक्षणाची गरज:
अन्नाचा नाश टाळण्यासाठी.
अन्नाचा टिकाऊपणा (Shelf life) वाढवण्यासाठी.
अन्न एका ठिकाणाहून दुसऱ्या ठिकाणी लांब अंतरावर वाहून नेण्यासाठी.
हंगामी फळे, भाज्या वर्षभर उपलब्ध करण्यासाठी. (उदा. आंब्याचा रस साठवणे)
६. अन्न संरक्षणाच्या पद्धती
पारंपारिक पद्धती (Traditional Methods)
१. वाळवणे (Drying / Dehydration):
तत्त्व: अन्नातील पाण्याचा अंश (आर्द्रता) काढून टाकणे. सूक्ष्मजीवांच्या वाढीसाठी पाण्याची गरज असते. पाणी नसल्यास ते वाढू शकत नाहीत.
उदाहरण: धान्ये (गहू, तांदूळ) उन्हात वाळवणे, पापड, कुरडया, सुकी मासळी, द्राक्षे वाळवून मनुके बनवणे, मेथीची भाजी वाळवणे.
२. खारवणे (Salting):
तत्त्व: मीठ (Salt) अन्नातील पाण्याचे शोषण करते (निर्जलीकरण) आणि सूक्ष्मजीवांच्या पेशींमधील पाणी देखील खेचून घेते (Osmosis), ज्यामुळे ते मरतात.
उदाहरण: लोणची (Pickles), मासे खारवणे.
३. साखर घालणे (Sugaring):
तत्त्व: मीठाप्रमाणेच, साखरेचा घट्ट पाक (Syrup) देखील अन्नातील पाणी शोषून घेतो व सूक्ष्मजीवांची वाढ रोखतो.
उदाहरण: जॅम, जेली, मुरांबा (उदा. आवळा मुरंबा), फळांचे सिरप.
४. तेल घालणे (Oiling):
तत्त्व: अन्नावर तेलाचा थर दिल्याने त्याचा हवेशी (ऑक्सिजनशी) आणि बाहेरील सूक्ष्मजीवांशी संपर्क तुटतो.
उदाहरण: लोणची (Pickles) - लोणच्यावर तेलाचा थर ठेवला जातो.
५. धुसवणे (Smoking):
तत्त्व: अन्न (विशेषतः मांस, मासे) धुरावर धरल्याने उष्णतेमुळे ते वाळते आणि धुरातील काही रसायनांमुळे (उदा. फिनॉल्स) सूक्ष्मजीव मरतात.
उदाहरण: स्मोक्ड फिश किंवा मांस.
आधुनिक पद्धती (Modern Methods)
१. शीतगृहात ठेवणे (Refrigeration / Freezing):
तत्त्व: अत्यंत कमी तापमान (थंडवा) सूक्ष्मजीवांची वाढ आणि विकरांची (एन्झाईम्स) क्रिया मंदावते किंवा पूर्णपणे थांबवते.
रेफ्रिजरेशन (Freezing - ०°C च्या खाली): अन्न गोठवले जाते. (उदा. मटार, मांस, आइस्क्रीम)
शीतकरण (Refrigeration - ०°C ते ५°C): अन्न थंड ठेवले जाते. (उदा. दूध, फळे, शिजवलेले अन्न)
२. पाश्चरायझेशन (Pasteurization):
तत्त्व: (ही पद्धत लुई पाश्चर यांनी विकसित केली). यामध्ये द्रव पदार्थ (विशेषतः दूध) एका विशिष्ट तापमानापर्यंत (उदा. ७२°C) १५ सेकंदांसाठी तापवले जाते आणि नंतर लगेच थंड केले जाते.
यामुळे आरोग्यास हानिकारक असलेले बहुतेक जीवाणू मरतात, परंतु अन्नाची चव किंवा पौष्टिक मूल्य जास्त बदलत नाही. हे निर्जंतुकीकरण (Sterilization) नाही.
उदाहरण: पिशवीतील दूध.
३. हवाबंद करणे (Canning / Vacuum Packing):
तत्त्व: अन्न डब्यात (Can) भरून ते हवाबंद (Airtight) केले जाते. नंतर त्या डब्यांना उच्च तापमानावर गरम केले जाते (Sterilization) जेणेकरून आतील सर्व सूक्ष्मजीव आणि त्यांचे बीजाणू (Spores) नष्ट होतात. हवा नसल्यामुळे नवीन सूक्ष्मजीव वाढू शकत नाहीत.
उदाहरण: हवाबंद डब्यातील फळे, मासे, भाज्या.
व्हॅक्यूम पॅकिंग: पॅकेटमधील हवा पूर्णपणे काढून घेऊन ते सील केले जाते. (उदा. सुका मेवा)
४. रासायनिक परिरक्षकांचा वापर (Chemical Preservatives):
तत्त्व: काही रसायने सूक्ष्मजीवांची वाढ थांबवतात.
नैसर्गिक परिरक्षके: मीठ, साखर, व्हिनेगर (ऍसिटिक ऍसिड), लिंबाचा रस (सायट्रिक ऍसिड).
कृत्रिम (Synthetic) परिरक्षके:
सोडियम बेन्झोएट (Sodium Benzoate): सॉस, जॅम, ज्यूसमध्ये वापरतात.
पोटॅशियम मेटाबायसल्फाईट (Potassium Metabisulphite): फळांचे रस, वाईनमध्ये वापरतात.
५. नायट्रोजन वायूचा वापर (Inert Atmosphere):
तत्त्व: पॅकेटमधील ऑक्सिजन वायू काढून त्याजागी नायट्रोजनसारखा निष्क्रिय वायू भरणे. ऑक्सिजनच्या अभावी सूक्ष्मजीव वाढत नाहीत आणि स्निग्ध पदार्थांचे ऑक्सिडेशन (खवटपणा) होत नाही.
उदाहरण: बटाटा चिप्स (Wafers) चे पॅकेट.
६. किरणोत्सार (Irradiation):
तत्त्व: गॅमा किरण (Gamma Rays) किंवा क्ष-किरणांचा मारा करून अन्नपदार्थातील सूक्ष्मजीव आणि किटकांचा नाश करणे.
उदाहरण: मसाले, कांदे, बटाटे (त्यांना मोड येऊ नयेत म्हणून).
